Lopprapport: Hovfjället Trailrun 2017

Testade springa Hovfjället Trailrun idag. 27 km terränglopp genom "vacker vildmark och djupa skogar" utlovades. Det visade sig stämma. Det var ett terränglopp värt namnet; Tekniskt utmanande stiglöpning ofta i hög fart nedför. Höjdkurvan visar att det var många utförslöpor:

Tyvärr blev detta en överaskning för mig; Mina lår var inte tränade för tuff utförslöpning vilket jag kände redan efter 3 km. Jag gick ut snabbt för att positionera mig och hängde på i högt tempo nedför de första kilometrarna, vilket var kul, men efter det fick jag springa återhållsamt på stumma ben.

Gick in på tiden 2:35:13. Plats 16 av 86. 35:15 efter. 5:36 tempo.

Tumme upp för detta lopp! Löpning från A till B. Tre vätskestationer. Några enstaka grusvägspartier annars fin teknisk stig i fin natur. Stenigt, småkuperat, spänger och blöthål.

Fakta
Plats: Hovfjället - Valberget, Torsby, Värmland
Distans: 27 km (uppmätt 28)
Höjd ack Stigande: 380 m. Sluttande: 760 m. Diff start-mål: -400 m
Underlag: Stig
Starttid: 2017-09-30 10:00
Antal löpare: 113
Startavgift: 450 kr inklusive buss
Vätskestationer: 3 st
Tidtagning: Chip
Väder: 10 grader, molningt, svag vind

Skor: Inov-8 Oroc 280

Semestern och skada

Hög tid för en blogguppdatering, från semestern i somras till idag 10 december.

Kinnekulleleden

Elva dagar efter Silverleden hade semestern börjat och jag kände mig i prima form och stack ner till Kinnekulle för att springa Kinnekulleleden. Tidigare har jag bara cyklat den 48,5 km långa rundslingan men nu förkortade jag den till ett marathon, 42 km. En otroligt fin slinga för både MTB och löpning. Mestadels breda släta stigar genom skogar och hagar i fin natur. Jag brukar starta uppe vid campingen och köra medurs.

Kinnekulleleden förkortad 42 km.

Höjdprofil.

Fina stigar.

Inov-8 Oroc was here.

Dock fick ont i en vad och i baksida lår efter 22 km när jag var längst ner och vände. Var tydligen inte helt återhämtad efter Silverleden. Jag fick en lång promenad tillbaks till bilen. Men jag återkommer hit.

Borgafjäll

Drog norrut till Borgafjäll där fjällöpning stod på schemat. Här finns massor med fjäll att springa på. Totalt avverkades 133 km och 3.700 höjdmeter.

Toppen av Borgahällan.
Hit upp brikar jag springa på tid. 675 m på 44'.
På andra sidan Norra Borgafjällen som har högsta toppen 1477 m.

Fjällöpning (nästan i) Borgafjäll. Spåret markerat.

Fullt löpbart på toppen av denna topp. Spåret upp markerat.

Spåret upp markerat.

På vägen hem sprang jag Roffes bana (20k) i Mora samtidigt
som Cykelvasan pågick. Den körde jag året innan.

 Skada och årsbästa

Efter semestern återgick jag till den vardagliga träningen med högintensiv träning. Jag drog då på mig någon form av överansträngning som visade sig bli utdragen. Idag tre månader senare är jag fortfarande inte helt återställd men kan i alla fall springa milen utan känning.

Att sätta årsbästa på löpardistans har sett lovande ut under året men nu med skadan har det blivit svårare - jag måste springa 10,7 km per dag resen av året vilket jag förmodligen skulle kunna fixa, men så mycket har jag aldrig sprungit. Förmodligen bättre att låta skadan helt gå bort.

Skor

Mina Inov-8 Oroc 280 har nu gått 150 mil och nu ser jag tendenser till att några dubbar börjar sitta löst. Synd, men så blir det ju förr eller senare med dubbskor. Jag måste alltså börja se mig om efter ett par nya dubbskor för stiglöpning. Jag har ju ett par andra orienteringsskor (VJ Bold), men de är inte lika sköna, tårna har inte lika mycket utrymme (mindre tåbox) vilket är viktigt under långpass och de sitter inte lika bra runt hälen. Jag lär återkomma om detta.

 

Lopprapport: Silverleden på 1 dag

I maj anmälde jag mig till mitt första ultralopp, det vill säga ett lopp med distans över maraton. Det gick ett 2 juli bara en dryg timmes bilresa bort och jag ville ha en utmaning och se om jag skulle klara det. Loppet var Silverleden på 1 dag vilket är 64 km kuperad stiglöpning. Helt klart en utmaning.

Förberedelser

Det var dock med lite tvekan jag anmälde mig eftersom jag haft problem med en vad under våren, någon form av muskelbristning eller -knut. Detta var i slutet på maj och loppet skulle gå 2 juli. Jag anmälde mig ändå och lade upp en plan för att få vaden i form: Endast cykel i två veckor. Därefter lite löpning varje dag med upptrappning i distans. Massage efter varje pass. Detta visade sig fungera och jag kunde efter drygt elva dagars löpning springa över milen utan känning. Som en sista förberredelse sprang jag 22 km en vecka före loppet och det kändes bra. Härligt. Dock hade jag ett villkor för loppet: Känner jag av vaden bryter jag. Jag hade nämligen ingen lust att dras med vadproblem under den kommande semestern.

Banan med milmarkeringar.

Då så. Jag kör loppet. Frågan är då hur jag skulle klä mig. På fötterna tog jag mitt säkraste kort, mina terrängfavoriter Inov-8 Oroc 280. De har jag aldrig fått skavsår i under totalt hundra mil stig. Körde också vanliga strumpor. Ville inte laborera med tåstrumpor. Klippte och filade ner tånaglarna. Det skulle regna och bli 14 grader varmt så jag tog 3/4 tights, långärmad tunn tröja som jag kunde dra upp ärmarna på och en keps som skydd mot regnet. Ryggsäck? Man behövde ha med mobiltelefon. Den kunde jag ha på armen. Banan hade åtta vätskestationer så vatten behövde jag inte springa med. Bestämde mig att skippa ryggsäcken, ha mobilen på armen och ha skavsårstejp, toapapper och bilnyckeln i en vattentät påse i handen. Jag gjorde även iordning ett par dropbags med lite ombyte som jag valde få utkörda till 22 och 43 km.

Nästa fråga var hur jag skulle lägga upp loppet. Det fick bli att ta det lugnt från början och gå i uppförsbackarna. Det har jag förstått är vanligt under ultralopp. Jag skulle även ta det lugnt nedför för att spara på låren.

Starten

Dagen kom. Jag körde iväg i bilen och insåg jag räknat fel på restiden. Attans. Ökade farten och följde ETA på telefonen. Den låg från början på starttiden men minutrarna tickade ner. Lyckades ta mig dit en kvart före starten klockan åtta så det gick bra. Tur jag har turbo. När jag satte dit sista nålen för nummerlappen var det två minuter kvar till start. Jag var redo för ultra. Stämningen i startfältet var trots det lätta regnet på topp. Startskottet gick. Jag och runt 150 andra löpare påbörjade vår långa löpning.

Starten har gått. Foto Maria Frisk.

Banan

Banan följer Silverleden, en välmarkerad vandringsled som går runt i landskapet upp på varje höjd och förbi varje sevärdhet som finns i närheten. Här har man ansträngt sig för att dra leden i skogen och inte förenkla med tråkiga grusvägar. Den går också rakt upp och ned över bergen utan omvägar. Bitvis är det brant för löpning. Namnet kommer från silverbrytning under 1600-talet. Man passerar flera gruvor varav just en silvergruva.

Något jag uppskattade var att vi i startkuvertet fick en inplastad karta i A3-format med höjdkurvor i skala 1:25.000 som jag följde med på.

Detta var verkligen trailrunning. Några få vägpartier annars smal stig genom skogar, över hyggen, upp på höjder och över myrar och spänger. Passade mig bra.

Ackumulerad höjd är 1400 m.

Höjdprofil

Också ett stort plus att det inte var en varvbana, utan ett långt varv. Ny stig hela tiden.

Vid varje vätskekontroll (c:a var 8:e km) kunde man välja att bryta och bli körd till målet.

Fösta milen

Jag brukar uppleva under löppass att det går lättare om man vet att man har långt kvar att springa. Det är hjärnan som bestämmer hur man upplever fysisk trötthet, och hjärnan kan man själv påverka genom att tänka. Detta skrivs det om på den mycket intressanta hjärnfysikbloggen. Denna dag gick mycket riktigt de första 10 km i princip ansträngningslöst. Jag visste ju att det bara var uppvärmningen.
 
Till första vätskan vid 7 km sprang jag något långsamt. Sjuminuterstempo. Jag tog en mugg vatten och stack vidare i ett högre tempo runt sex minuter. Kändes bra.

Jag vid kanske 7 km. Foto Maria Frisk.

Getingar

Första biten bjöd dock på några obehagliga översaskningar - jordgetingar på hyggena som inte alls gillade alla löpare som drog fram där. Mitt första stick fick jag i vristen och kom då att tänka på att jag väl var överkänslig mot getingstick. För länge sen svullnade hela underarmen upp. Skulle foten svullna upp nu? Jag sprang vidare och inget hände under tjugo minuter. Jag fick sedan ytterligare två stick i bröstet och kinden. Jäkla getingar. Jag fick dock som tur var inga problem av detta utan det var snart glömt. Jag positionerade mig också i täten på de små grupper av löpare som bildades så jag slapp fler stick, men inte de bakom mig. Jag hade ändå flest stick i gruppen.

Vätska och mat 

Jag sprang vidare i mitt lite högre tempo, bitvis tillsammans med andra löpare jag kom ikapp. Kilometrarna rullade på. Vaden kändes bra. Då och då (runt var 8:e km) kom man in till vätskekontroll. Där var det fint uppdukat med rena smörgåsbordet för en löpare. Vid en station i mitten fanns även varmkorv.

Smörgåsbord vid en vätskestation. Foto: silverleden.se.

Jag drack dock mest vatten och åt saltgurka. Detta med mat och energi under loppet var något jag i förväg tyckte skulle bli intressant. Jag är LCHF:are sedan många år och har en effektiv fettmotor. Skulle jag köra hela loppet på vatten? Jag drog en mugg blåbärssoppa vid 30 km samt kanske tre muggar sportdryck totalt, det var allt i matväg. Kanske skulle ett högre sockerintag ökat prestationen men nu blev det i testsyfte inte så. Jag vill se hur kroppen klarade av en mindre sockermängd. Slutsatsen blev att jag inte kände brist på energi under loppet. Det var muskulär utmattning och smärta i olika leder som hjärnan istället tampades med. Man kan också se på puls- och tempokurvorna att de var relativt konstanta under loppet. Jag kroknade aldrig. En annan anledning att undivka energi/mat var också att inte riskera magproblem. Hade ingen erfarenhet av att äta under löpning. Det gick bra.

Jag i uppförsbacke vid kanske 19 km. Foto Maria Frisk.

Publik och live-resultat

Vid stationerna och på alla möjliga ställen längs banan, till och med mitt i skogen, var det grupper av publik som hejade på. Det var ju jättekul och gjorde verkligen benen lättare. Tänkte på hjärnan igen.

Vi använde orienteringsstämpling vid vätskestationerna och vid varje hel mil. Vätskestationerna var också uppkopplade så arrangören kunde visa liveresultat på webbsidan. Riktigt bra.

Nya rekord

Stämplade vid 40 km vilket innebar nytt distansrekord. Stämplade vid maraton 42 km vilket innebar att jag fixat även det. Vaden kändes fortfarande bra! Gött nu är det bara att beta av resten av 40-talet.

Sista 20

Vid vätska 45 km fick jag reda på att att jag sprungit upp mig rejält placeringsmässigt under loppet. Det kunde stämma. Jag sprang om löpare då och då ute på stigarna, men framför allt i vätskestationerna. Jag stannade inte mer än någon minut och passerade då 5-10 st varje gång. Jag startade ju också långsamt. Det var också skönt mentalt att plocka placeringar än tvärtom. Placering 21 tydligen vid kontrollen. Se där, kanske klarar bland de 20 bästa då. Tack och hej sa jag och sprang vidare för att jaga ryggar. Den här sträckan gick snabbt. Jag passerade fyra stycken till nästa kontroll 52 km. Bland de 20. Snabbt vatten och nu var det bara att köra på.

Skulle över ett berg och det visade sig bli jobbigt. Trixig stig uppför och en två km utförslöpa ner 170 höjdmeter. Försökte trippa på vaderna, med det blev tufft både för dem och för låren. Sen blev det dock flackt ut på fina myrar och spänger vilket var skönt. Mindre än 10 kvar! Började räkna på om jag skulle klara under åtta timmar. Det kunde gå. Kom till sista vätskan vid 57 km. Här fick jag reda på att det bara var 7 km kvar istället för 8 som jag trodde. Tiden stod på 7:06 så jag hade 54 minuter på mig att springa 7 km. Knappt 8-minuterstempo. Det fixar jag! Sprang vidare i 6:30-tempo i en halvtimme. Här gick det segt. Låren var inte pigga. Det var dock lättlöpt bortsett från ett mossparti. Stämplade 60 km. Tid 7:32. Bara tre-fyra km kvar! Jag såg dock på kartan att det var nån liten kulle före målet. Passerade ett par åskådare som förvarnade mig, det kommer en brant backe! Ok, det har varit många backar så en liten till är igen fara. När jag stack upp i skogen mot kullen uppenbarade sig dock den brantaste backen på banan. Rena väggen. Fick gå naturligtvis. Jobbigt. Benen sega. Några steg i taget. Fick vila halvvägs. Klarar jag åtta timmar? Exakt hur långt är det kvar? Gick vidare. Tog mig till slut upp på bergets topp och hann få en blick på utsikten men kommer inte ihåg den. Nu var det nedför och in mot mål som gällde. Stod på utför. Lättlöpt, inget att spara på. Sista stämplingen. Skylt 1,3 km kvar. Kämpade vidare genom skogen på en smal stig. Kändes ödsligt och tyst. Är verkligen målet bara 500 m bort? Rätt stig var jag på iaf. Men så uppenbarade sig ett ljus och ett öppet fält med upploppet. Markeringar på båda sidorna ledde in mot målet långt borta. Jag hörde speakern ropa mitt namn. Publiken applåderade och jag sprintade sista biten in i mot målstämpligen. Gött. Det är klart. 64 km. Sju timmar 53 minuter 38 sekunder. Mitt första ultra.

Målgång. Foto: Maria Frisk.

Erfarenheter

Jag klarade att springa nästan åtta timmar i ett jämnt tempo. Kroppen och knoppen fungerade bra. Kläder och skor fungerade bra. Något att förändra? Egentligen inte. Kanske ett lite högre tempo.

Mitt tempo och puls.

Dagarna efter hade jag en gruvlig träniningsvärk i en nyupptäckt muskel bakom höftkulan. Tror det kan vara någon av de mindre glutealmusklerna:

Bild: Wikipedia.

Märkte inte mycket av det när jag sprang. Vet inte om jag tappade hållningen mot slutet eller att de helt enkelt blev utmattade till slut. Nu vet jag att de finns där i alla fall. Två dagar efter loppet kunde jag gå normalt igen.

Sammanfattning

Ett långt och utmanande traillopp i fin natur med bra arrangemang.

Loppfakta

Plats: Hällefors
Längd: 64 km
Höjd: 1400 m (ack)
Webbplats: silverleden.se
Resultatlistor 2016

Inov-8 Oroc 280 hundramilaservice

Mina favoriter Inov-8 Oroc 280 har fyllt hundra mil och är nu inne på tredje säsongen. Hundra mil av stigar, fjäll och diverse obanad terräng där de alltid levererat bra grepp och kontroll.

 

Modellen är en populär orienteringssko och har också en seger i Axa fjällmaraton på meritlistan.

Mina är efter omständigheterna i bra skick. Enda underhållet är att efter användning torka dem för att undvika mögel. De blå kanterna vet jag inte om det är läder eller konstgjort så jag har inte smörjt det med fett. Det ser inte ut att torka sönder heller. Skorna har dock ett par svaga punkter som jag tänkte visa och hur jag åtgärdat.
 
Det första som hände var att sulan släppte längst uppe på tåspetsen. Detta är vanligt och inget större problem, men det ser inte bra ut och det fastnar gräs och annat i mellanrummet. Icebug har löst detta genom ett par stygn tråd. I mitt fall har jag löst det med mirakellimmet Liquisole. Det  har hållt i omkring sextio mil och ser inte ut att börja släppa igen.

Liquisole

Det andra jag upptäckte var lite mer oroväckande. Inov-8 har inga metallringar som skosnörena löper i, utan de förlitar sig på det kraftiga materialet i sko och snöre. Ingen bra konstruktion; Nu efter hundra mil visade det sig att snörena ätit sig in upp till fem millimeter i de översta två hålen, vilket är hälften av materialet som finns. Dessutom gick ett snöre av härom veckan på grund av den långvariga nötningen, och det är ett kraftigt snöre med kärna och mantel. Problemet här tror jag ligger i att det är ett runt, lite smalare snöre. Andra tillverkare har ofta inte heller metallringar, men har däremot breda, platta snören vilket kanske fördelar trycket bättre. Vad jag kan se har Inov-8 bytt till det på nuvarande modeller.

Så hur löser jag detta. Snörena knöt jag bara ihop och smälte ändarna med en tändare så de inte fransar upp sig.

Skarva snöre

Skohålen var ett värre problem, men jag plockade fram sortimentet med öljetter och hittade en perfekt mindre modell som jag kunde passa in i hålen och klämma fast. Detta kommer avlasta trycket på en större yta och framför allt ta bort friktionen mellan snöre och skomaterial.

Öljetter monterade

Enda risken här kan vara att små metallkanter kan nöta på snöret men det ser inte ut som någon större fara. Nu nöter det i alla fall inte mer på skon vilket är det viktigaste. Resultatet ser nästan originalmonterat ut om jag får säga det själv. I fortsättningen ska jag montera öljetter på de två översta hålparen på nya skor.

Skolagningskit

Sulan har slitits en hel del, åtminstone gummidobbarna. Metalldubbarna är varken speciellt slitna (hårdmetall) eller ser ut att släppa.

Hundra mil

Ny

I övrigt håller materialet väldigt bra, inga tecken på förslitningsskador varken utvändigt eller invändigt.

Hundra mil

Ny

Efter premiärturen

På fjället

Vinter med is

Myrlöpning

Jag har goda förhoppningar om att de går hundra mil till.

Löparåret 2015

Det har varit ett bra löparår. Det startade visserligen lite avvaktande med en smärta i foten, men sedan kom jag igång bra.

 

Året i siffror

Total distans: 1331 km (PB)
Längsta pass: 39 km (PB)
Bästa lopp: Karlstad Stadslopp 10k 42:08

 

Prestationsträning

Vi har varit ett bra gäng på jobbet som kört lunchintervaller regelbundet under våren. Här samlade jag på mig över tio timmar i tröskel och VO2max-tempo:

Total tid i pulszooner

Detta kulminerade i Karstad Stadslopp som gick relativt bra.

Provade också en ny träningsform: Milsintervaller. Körde tre stycken med 10 minuter vila på asfalt. Här försökte jag ligga på ett hyfsat tempo vilket resulterade i att låren tog slut efter 23 km och träningsvärk i flera dagar. Ny erfarenhet. Man kan jämföra detta med längsta passet med 39 km asfalt i sexminuterstempo (70% puls) som knappt gav någon träningsvärk alls. Farten spelar stor roll.

 

Stiglöpning

Efter stadsloppet trappade jag som vanligt ner på intervallerna och fokuserade mer på fina och långa stiglöpningar. Sprang mycket på mina favoritleder hemmavid.

Brattforsleden, Filipstad

Åkte norröver och sprang större delen av lederna (17 km) i Hamra nationalpark.

  
Det var flera fina slingor. Kan speciellt rekommendera Urskogsslingan med tusenåriga tallar. Tyvärr separeras slingorna av blöt myr eller svårsprungen blockterräng. Bäst är att ta bilen mellan de olika.

Ett par fjällöpningar hann jag med, och det var mycket snö kvar i år så det var bitvis svårt att ta sig upp men gick snabbt att ta sig ner.

 

Utrustning

Utrustningsmässigt har det bara blivit ett par nya skor - ett par Salming Race på under 200 gram. Jag ville ha ett par med lägre drop. De är tunna och bra löpkänsla, men är något breda för min smala fot. Fick dem dock för halva priset.

Favoritskon i år är naturligtvis Inov-8 Oroc 280. En orienteringssko jag använder till nästan all löpning utanför asfalt samt på vintern. Efter 87 mil är de fortfarande i bra skick.

Inov-8 Oroc 280

Tyvärr ryktas det om att den ska sluta tillverkas. Kanske köper på mig ett par till.

Trenden för användandet av tjocka och tunga skor (över 300 g) ser mycket bra ut. Den har avtagit med rask takt de senaste åren och utgör nu endast 2% av årsdistansen. Nästa år gäller nollvision.

Dessa skor har jag använt i år:

Distans per sko

Puma Faas 3 är ett par 200 grams asfaltskor.

Jag skaffade mig också en vattentät Android Wear-klocka med inbyggd GPS (Sony Smartwatch 3). Anledningen är att jag vill ta mig ifrån inlåsningen hos de stora löparklocktillverkarna (i mitt fall Garmin) och själv kunna bestämma vilka funktioner och integrationer klockan ska ha. Jag har nu alla möjligheter till detta i och med Android-plattformen.

Det har inte blivit så många kodrader hittills, men väl analys och proof of concept. Jag får återkomma senare angående detta.

Nya personbästa

Det blev två personbästa i år:
Total distans: 1331 km (PB)
Längsta pass: 39 km (PB)

Årets distans mot tidigare bästa år (2012):

 

Barfota

Barfota alldeles för lite (75 km), men underhåller min fotstyrka. Här får det bli bättring.

Ett par 20k-pass mellan julmaten fick bli årets sista pass.

Full fart i skidspåret

Idag begav jag mig ut i skidspåret. Fast det var inte så mycket snö. Elva plusgrader i december. Säkert nära något rekord. Så det fick bli löpning.

Jag sprang något så ovanligt som ett för mig osprunget motionsspår hemmavid. Jag som är en ganska utpräglad stiglöpare letar gärna upp nya stigar och spår att springa på. En sommar roade jag mig med att springa alla kommunens motionsspår för att uppleva dem, men detta hade jag missat. Det var ett 7,5 km-skidspår lite kuperat på tallmo. Riktigt fint och kul så det fick gå undan och mina Oroc 280 gick som vanligt bra.

Avslutade med 30 st 15/15-intervaller.